슈퍼 푸드 아티초크 아티소(아띠소)의 효능과 부작용. 아티초크 요리법
슈퍼 푸드 아티초크(이하 아티소, 아띠소)의 효능 & 부작용. 아티초크 조리법
안녕하세요. 오늘은 슈퍼 푸드 아티초크에 대해 알아보려 합니다. 아티 초크는 마치 초콜릿 이름 같지만 실은 채소입니다. 최근 여러 매체에 소개가 되면서 더욱 인기가 높아지고 있는데요. 아티초크는 지중해에서 시작되어 의약용으로 수세기 동안 사용되었을 정도로 건강에 매우 이로운 채소이며, 프랑스에선 마트나 주말 시장에 나가보면 채소 코너에서 반드시 만나볼 수 있는 것이 이 아티초크 입니다.
주요 효능으로는 혈당 수치 감소, 소화 개선, 심장 및 간 건강 강화 등이 있는데, 그래서 요즘에는 아티 초크 추출물도 보충제로 점점 인기를 얻고 있다고 하네요. 실제로 얼마나 효능이 있고 또 어떻게 먹는 것이 좋은지 슈퍼 푸드 아티초크, 좀 더 제대로 알아보겠습니다.
아티초크(Artichokes)란?
오랫동안 지중해와 중동 그리고 북아프리카 지역에서 생산되던 아티초크는 15세기경 아랍인들에 의해 유럽으로 퍼졌으며, 이어서 유럽인들에 의해 세계 여러 곳으로 퍼졌습니다. 지금은 남미와 미국 캘리포니아, 호주, 베트남 등지에서도 재배가 되고 있습니다.
우리에게는 낯설지만 엉겅퀴와 비슷한 아티초크는 고대 그리스와 로마 시대 때부터 먹어왔을 정도로 역사가 긴 채소이며, 현재까지도 유럽인들이 가장 좋아하는 채소 중의 하나입니다. 제가 있는 이곳 프랑스에서도 자주 볼 수 있으며, 세상에서 가장 건강한 식단이라고 불리는 지중해식 식단에서도 빼놓을 수 없는 채소라고 하네요.
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아티초크는 브로콜리처럼 꽃봉오리를 먹는 채소로, 꽃이 피기 전 꽃봉오리를 이용 해 조리 해 먹습니다. 갑옷 같이 생긴 꽃받침이 여러 겹 싸고 있으며 10~20cm 정도 됩니다. 이 꽃 봉오리에 온갖 건강에 좋은 영양 성분이 다 포함되어 있어 슈퍼 푸드라고 불린다고 합니다.
그럼, 슈퍼 푸드 아티초크의 효능을 알아보겠습니다.
아티초크의 효능
영양소가 풍부한 슈퍼 푸드 아티초크
아티 초크는 지방이 적고 섬유질이 많으며 비타민 C, 비타민K, 엽산, 인 및 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 또한 항산화 제의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 130 gram 정도의 일반 아티초크에 포함된 영양소 성분 표입니다.
| 조리 전 | 조리 후 (삶을 경우) | |
| 탄수화물 | 13.5 g | 14.3 g |
| 섬유질 | 6.9 g | 6.8 g |
| 단백질 | 4.2 g | 3.5 g |
| 지방 | 0.2 g | 0.4 g |
| 비타민 C | 25 % of the RDI (기준 일일 섭취량) | 15 % of the RDI |
| 비타민 K | 24 % of the RDI | 22 % of the RDI |
| 티아민 | 6 % of the RDI | 5 % of RDI |
| 리보플라빈 | 5 % of the RDI | 6 % of RDI |
| 니아신 | 7 % of the RDI | 7 % of RDI |
| 비타민 B6 | 11 % of the RDI | 5 % of the RDI |
| 엽산 | 22 % of the RDI | 27 % of the RDI |
| 철 | 9 % of RDI | 4 % of the RDI |
| 마그네슘 | 19 % of the RDI | 13 % of the RDI |
| 인 | 12 % of the RDI | 9 % of the RDI |
| 칼륨 | 14 % of the RDI | 10 % of the RDI |
| 칼슘 | 6 % of the RDI | 3 % of the RDI |
| 아연 | 6 % of the RDI | 3 % of the RDI |
'나쁜' LDL 콜레스테롤은 낮추고, 몸에 좋은 'HDL' 콜레스테롤은 높이고
700 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 대규모 리뷰에 따르면 5 ~ 13 주 동안 매일 아티 초크 잎 추출물을 보충 했을 경우 전체 콜레스테롤이 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
혈압 조절
아티초크는 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 고혈압 남성 98 명을 대상으로 한 연구에 따르면 아티 초크 추출물을 매일 12 주 동안 섭취하면 이완기 혈압과 수축기 혈압이 각각 평균 2.76mmHg와 2.85mmHg 감소했습니다. 또한 아티초크는 혈압을 조절하는데 도움이 되는 칼륨 공급원입니다.
간 건강 개선
아티 초크 추출물을 정기적으로 섭취하면 간 손상을 방지하고 비 알코올성 지방간 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
소화 기능 강화
아티 초크 잎 추출물은 친근한 장내 세균을 강화하고 소화 불량 증상을 완화시켜 소화 기능을 건강하게 유지할 수 있도록 돕습니다. 아티 초크 추출물은 또한 팽만감, 메스꺼움 및 속 쓰림과 같은 소화 불량 증상을 완화할 수 있습니다.
아티 초크에서 자연적으로 발생하는 화합물 인시나 린은 담즙 생성을 자극하고, 장 운동을 가속화하고, 특정 지방의 소화를 개선함으로써 이러한 긍정적인 효과를 유발할 수 있습니다.
과민성 대장 증후군(IBS)의 증상 완화
과민성 대장 증후군(IBS)은 소화기 계통에 영향을 미치고 복통, 경련, 설사, 팽만감, 변비 및 헛배를 유발할 수 있는 상태입니다. 아티 초크 잎 추출물은 근육 경련을 줄이고 장내 세균의 균형을 맞추며 염증을 줄여 IBS 증상을 치료하는 데 도움이 됩니다.
혈당을 낮춤
아티초크와 아티초크 잎 추출물은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 아티초크 추출물은 전분을 포도당으로 분해하여 잠재적으로 혈당에 영향을 미치는 효소 인 알파-글루 코시다 아제의 활성을 늦추는 것으로 나타났습니다.
항암 효과
아직 사람에 대한 연구가 진행된 바는 없지만, 동물 및 시험관 연구에 따르면 아티 초크 추출물은 암 세포를 손상시켰다고 합니다. 아티초크의 루틴, 케르세틴, 실리마린 및 갈산을 포함한 특정 항산화 제가 이러한 항암 효과를 일으키는 것으로 보고 있는데요.
예를 들어, 실리마린은 동물 및 시험관 연구에서 피부암을 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 항암 작용에 대해 긍정적인 결과가 기대되는 부분입니다.
아티초크 부작용
아티초크는 풍부한 영양소를 함유하고 있어 슈퍼푸드라고 불리지만, 개인적으로 받아들이는 것은 다를 수가 있으므로 아래와 같은 증상이 있다면 피하는 것이 좋습니다.
1. 국화나 데이지 같은 국화과 식물에 알레르기가 있는 경우
2. 담관 또는 담석과 관련한 문제가 있는 경우
3. 섬유질 함량이 많기 때문에 소화 관련 문제가 생길 수도 있습니다.
4. 임산부와 수유에 관련한 연구가 많지 않기 때문에, 임산부나 수유 중이라면 피하는 것이 좋겠습니다.
위 정보는 의료학적 정보가 아닌 일반적인 정보 이므로 참고로 이용하시고, 상기와 같은 증상이 있거나 또 다른 질병으로 약을 먹고 있다면, 의료진과 상담을 먼저 받으시길 권장합니다.
아티초크 먹는 법
아티 초크는 거의 모든 방법으로 조리할 수 있습니다. 끓이는 것이 가장 안전한 방법이며 쪄서 먹거나, 베이킹, 그릴, 압력솥 또는 팬 프라이도 가능합니다.
끓이기
끓는 것은 높은 수분을 유지하는 것이 가장 쉬운 방법이므로 초보자에게 가장 좋은 방법입니다. 향료로 끓이면 과육에 약간의 풍미를 더할 수 있습니다 (다른 요리 방법은 풍미를 더합니다). 이 방법은 잎을 소스에 담 그거나 채우거나 굽거나 굽는 준비로 간단한 프레젠테이션에 이상적입니다. 끓는 데는 20 ~ 40 분이 걸리며 찌는 것보다 조금 더 빠릅니다.
찌기
찜은 쉽게 살에 풍미를 불어넣을 수 있기 때문에 가장 인기 있는 요리 방법 중 하나입니다. 레몬 슬라이스, 마늘, 허브를 요리 용 물에 추가하여 아티 초크 잎과 하트가 찌면서 풍미를 더하는 것이 일반적입니다.
어떤 사람들은 바구니에 담아 물에서 완전히 쪄냅니다. 다른 사람들은 바구니 없이 전체 아티 초크를 1 인치의 물에 담습니다 (압력 요리 나 즉석 냄비에 적합). 어느 쪽이든, 전체 아티 초크는 찌는 데 35-60 분이 걸립니다.
베이킹
아티 초크는 끓이거나 미리 찐 후 속을 채우고 구워냅니다. 이것은 일괄 적으로 또는 고급 단계에서 이틀까지 할 수 있습니다 (조리된 아티 초크는 냉장고에 2-3 일 보관됩니다). 채워지면 전체 트레이를 한 번에 구울 수 있습니다. 아티 초크의 크기, 미리 조리 된 시간, 냉장고에서 차가워졌는지 여부에 따라 30-80 분이 소요됩니다.
▶ 실제로 프랑스인들이 아티초크를 어떻게 먹는지 궁금하다면?
아티초크 차
이 외에도 아티초크 차 또는 아티초크 추출물 보충제를 통해서 아티초크를 섭취할 수도 있는데요. 먼저 아티초크 차의 경우, 아티초크를 잘라서 그대로 말린 것부터 티백 타입도 시중에 판매되고 있습니다. 특히 베트남 달랏 지방에서 나오는 차가 특산품일 정도로 유명하다고 하네요.
아티초크 추출물 보충제
추출물 보충제도 캡슐 타입부터, 알약이나 앰플, 파우더로 된 제품들도 있으니, 본인의 기호에 맞는 타입으로 섭취를 할 수가 있습니다. 보충제의 경우 첨가물과 함량을 잘 확인하고, 설명서에 따라 복용하면 됩니다.
마치며
지금까지 아티초크란 무엇이지 그리고 그 효능과 부작용 및 조리법까지 모두 알아봤습니다. 우리나라에선 생소할지 모르겠으나, 유럽에서는 오랜 기간 동안 먹어온 채소로 단백질과 섬유질이 많고 비타민과 미네랄을 다량 함유하고 있어 매우 인기가 많은 채소입니다. 특히 항산화 성분은 채소 중에 단연 으뜸이라고 할 정도라고 하니, 과연 슈퍼 푸드라고 할만 하네요.
슈퍼 푸드 아티초크는 일 년 내내 만나 볼 수 있지만 3월~5월이 피크 시기라고 하니. 지금이 딱 제철이네요. 제철을 맞은 아티초크와 함께 건강한 봄맞이하시길~!
<참고 자료>
그라디움 효능 백과
Top 8 Health Benefits of Artichokes and Artichoke Extract, Healthline
Seasonal guides - artichokes, foodgeek
