감정은 습관이다, 박용철 지음

부정의 나를 긍정의 나로 바꾸는 힘. <감정은 습관이다>

 

감정은 습관이다, 박용철 지음

 

오늘 정리해 볼 책은 정신건강의학과 전문의 박용철 원장이 쓴 심리치료 도서 <감정은 습관이다> 다.

 

이 책에서 박원장은 지금껏 많은 이들과의 상담을 통해 알게 된 ‘감정도 습관이 된다’는 이론을 5가지 챕터로 나누어 설명하는데, 핵심은 인간의 뇌는 좋은 것보다 익숙한 것을 선호하며, 감정도 마찬가지로 뇌의 작용에 따라 좋은 감정이 아니라 익숙한 감정이 계속 들게 된다는 것.

 

우리가 무의식적으로 같은 행동을 반복하는 '습관' 처럼 '감정' 또한 자신에게 익숙한 것만 반복해서 느끼기 때문에, 행복하고 즐거운 감정이 습관이 된 사람은 계속해서 좋은 감정이 들게 되고, 불안과 걱정, 우울한 감정이 익숙한 사람은 그러한 감정이 습관처럼 반복 된다.

 

다르게 얘기하자면 결국 감정도 습관이기에, 어떻게 만드냐에 따라 긍정적으로 충분히 변화 시킬 수 있다. 자신이 부정적인 감정 습관을 가진 사람이라 할 지라도 '행복'과 '기쁨'의 감정을 습관화한다면 이는 자신을 긍정적으로 바꾸고, 그러한 긍정적 감정 습관은 삶을 변화시키는 강력한 원동력이 될 것이다.

 

Chapter 1. 왜 어떤 사람은 늘 행복하고, 어떤 사람은 늘 불행한가 - 감정 습관의 힘

 

알코올 중독에 빠진 뇌는 술이 몸에 좋지 않다는 걸 알면서도 자꾸만 술을 찾습니다.
술에 너무나 익숙해졌기 때문입니다. 불안과 우울도 마찬가지입니다.
그것이 고통스럽다는 걸 알아도, 뇌는 익숙해진 감정을 계속 느끼려고 합니다.
뇌는 나의 것이지만, 항상 내 편은 아닙니다.
감정도 습관이 됩니다. 이것을 아는 것이 감정 조절의 시작입니다.

 

감정에도 금단증상이 있다. 매번 핀잔과 꾸중만 듣던 사람이 칭찬을 들으면 익숙하지 않아 오히려 부담스럽고, 더 커다란 불행이 올지도 모른다는 불안에 휩싸인다. 

 

이처럼 걱정과 불안이 습관화 되면 안정된 생활이 유지되는 중에도 걱정거리를 스스로 찾기에 행복해지기 어렵다.

 

부정적인 감정이 습관이 된 사람과 긍정적인 감정이 습관이 된 사람의 차이는 행복감을 느끼는 정도의 차이가 아니라 감정을 유지하는 시간에서의 차이이다. 뇌는 익숙한(선호하는) 감정을 계속 유지하려 하고 낯선 감정은 빨리 망각하려 하기 때문이다. 

 

그래서 행복한 감정이 습관이 된 사람은 그 감정을 더욱 오래 유지할 수 있기 때문에 부정적인 감정이 습관이 된 사람보다 더 많이 더 오래 행복한 감정을 유지하게 되는 것이고, 이로 인해 그 사람은 늘 행복해 보이는 것이다.

 

부정적인 감정이 습관이 된 사람이 긍정적인 감정을 느끼지 못하는 것이 아니라 빨리 망각한다는 사실에서, 긍정적이고 행복한 감정을 보다 오래 유지하려는 연습을 하므로써 자신을 보다 즐거움과 행복과 같은 감정에 익숙해지도록 훈련할 수 있다.

 

이를 위해 '감정수첩'을 작성해보는 것이 많은 도움이 된다.

 

Chapter 2. 감정 습관은 어떻게 우리 마음을 조종하는가 - 감정 습관의 작동 방식

 

'완전히 반대에 있는 것은 서로 같은 것이다'라는 이야기가 있습니다.
극과 극은 서로 통한다는 이야기지요. 감정도 그런 것 같습니다.
감정습관은 하나의 감정으로만 지속되는 것이 아닙니다.
서로 반대라고 생각했던 감정으로 얼굴을 바꿔 가며 그 습관을 유지합니다.

 

우리 몸은 스트레스를 받았을 때 동반된 감각과 느낌을 기억하며, 비슷한 상황이 오거나 그때의 기억을 떠올리게 되면 그때의 감각이 반복된다. 쉽게 말해 스트레스를 받았을 때의 우리가 느끼는 감정들이 몸과 뇌에 남아 이것이 반복되면서 습관이 돼버리는 것이다.

 

이는 우리 몸의 비상 체계인 '교감신경계'라는 것이 감정에 작용하기 때문인데, 교감신경계는 우리가 스트레스를 받을 때 흥분한다. 교감신경계가 자주 흥분하다보면 그 과도해진 흥분 수치가 몸에서 표준이 돼버리게 되고, 이는 결국 스트레스를 자주 받는 사람이 더 쉽게 더 자주 스트레스를 느끼게 되는 결과를 만든다.

 

격한 감정 또한 마찬가지다. 격한 감정을 자주 느끼다보면 다음번에 더욱 쉽게 같은 감정이 발생하는 것이고, 작은 일에도 쉽게 흥분하고 폭발하게 된다는 것.

 

그렇다면 어떻게 해야 쉽게 흥분해버리는 교감신경계를 안정시킬수 있을까? 이를 위해 먼저 우리는 뇌 안에서 기분을 조절하는 물질인 '신경전달물질'을 이해할 필요가 있다. 신경전달물질에는 자극적이고 극도의 쾌감을 느끼게 하는 '도파민'과 은근하고 소소한 즐거움을 느끼게 하는 '세로토닌'이 있다.

 

답은 자연히 세로토닌의 분비를 늘리는 것으로 귀결이 되는데. 그 방법으로는 걷기, 햇빛 쬐기, 음식 오래 씹기나 감사하는 마음 가지기, 봉사 활동 또는 자연과 함께 하기 등이 있다. 스타카토보다는 안단테... 햇빛을 받으며 푸른 공원길을 천천히 걷는 상상만 해도 마음이 이미 편안해지듯, 이렇게 시작하는 거다.

 

Chapter 3. 왜 우리는 비슷비슷한 만남을 반복하는가 - 감정습관과 대인관계

 

보통 감정이란 타인과의 관계에서 생깁니다.
또한 감정적 요소가 없는 대인관계란 존재하지 않습니다.
이렇게 대인관계란 수많은 감정과 감정이 작용하는 것입니다.
그러므로 감정이 습관화된다면, 그것은 곧 대인관계도 습관화될 수 있음을 의미합니다.
실제로 뇌는 대인관계 양상이 반복되면 그것을 습관으로 인식합니다.
그리고 그 습관을 지키려고 애씁니다. 그 안에서 괴로움과 상처를 받는다고 해도 말입니다.
우리가 사람들에게 반복해서 상처받는 이유도 이런 습관 때문일 수 있습니다.

 

이 챕터에서는 감정습관이 어떻게 우리의 대인관계에 영향을 미치는지 설명한다. 우리의 대인관계 양상 또한 습관처럼 익숙한 것을 찾게 되고, 그것이 반복되며 굳어지게 되는데, 흔히들 '취향'이라고 하는 그것이다.

 

이러한 대인관계 패턴의 반복은 그게 좋건 나쁘건과 관계없이, 익숙한 관계를 자신에 잘 맞는다고 여겨버리기 쉬운데 그 이유가 바로 습관이 돼버린 대인 관계 패턴 때문이다. 설령 그것이 나쁜 관계라도 나의 대인관계 습관에 익숙한 사람이므로 혹의 내 취향이므로 뇌는 이 사람이 나에게 적합하다고 여기게 되는 것. 

 

그로 인해 나쁜 대인 관계 습관을 가진 사람은 계속해서 본인에게 비슷한 양상의 대인관계 문제가 발생하게 되는데, 이를 '인생의 덫'으로 정의한 심리학자도 있다.

 

해결책은 무엇인가? 바로 기존의 나쁜 대인관계 습관을 멈추고, 새로운 대인 관계 습관을 만드는 데 있다. 익숙하지 않은 타입의 사람들과의 만남은 생각만 해도 어색하고 불편하다. 하지만 현재 자신의 대인관계 습관에 문제가 있다고 판단된다면, 스스로가 용기를 가지고 익숙하지 않은 타입의 사람들과 관계에서 긍정적인 부분을 발견하는 노력이 필요하다.

 

내가 가진 습관과 반대되는 습관을 가진 사람일지라도 낯설다는 이유로 기회를 놓치지지 말고, 그런 관계에 익숙해질수록 자신의 대인관계 습관도 더 긍정적으로 바뀔 수 있다.

 

Chapter 4. 부정의 나를 긍정의 나로 바꾸는 법 - 부정의 감정 습관 수정하기

 

일반적이며 전체적인 감정습관도 있지만,
상황별로 따로 존재하는 감정습관도 있습니다.
지금까지 전체적인, 큰 감정습관에 대해 살펴보았다면,
이번에는 상황별로 존재하는 작은 감정습과들에 대해 알아볼 것입니다.
또한 앞에서는 개념적인 면에 집중했다면, 이제부터는
부정의 감정습관을 수정하는 실제적인 방법을 알아보는 데 집중할 것입니다.

 

감정습관은 작은 상황들 마다 따로 존재하는 경우가 많기 때문에, 어떤 상황마다 익숙해진 상황 감정이 따로 있을 수 있다. 이런 작은 상황들이 모여 전체적인 감정 습관과 나에게 가장 익숙한 감정이 결정되기에, 매사에 긍정적인 나를 만들기 위해서는 상황별 감정 습관을 이해하고 변화시켜야 한다.

 

어떤 상황과 거기에 따르는 감정이 자꾸 반복되면 이것 또한 습관이 된다. 개인적으로 요즘 자주 느끼는 아이가 말을 안듣고 울고 불고 떼쓰기를 시작할 때마다 차오르는 분노 게이지와 깊은 화남 같은 것이 아닐까 싶다. 

 

이런 반복되는 상황과 때마다 느껴지는 거친(?) 감정들이 반복되면서 습관화가 되고 있는데, 이런 감정을 바꾸기 위해 박원장은 같은 자극이 왔을 때 이전과 다른 감정을 반복적으로 느끼도록 시도함으로써 새로운 감정 습관을 형성할 수 있다고 한다. 바로 '상상 노출'이라는 방법을 이용하는 것이다. 

 

'상상 노출'이란 실제로 겪고 있지는 않지만, 그 당시의 상황을 상상함으로써 자신이 가진 익숙한 감정 말고 새로운 감정을 대입해보는 것이다. 실제로 많은 연구에서 생생한 상상은 뇌가 마치 실제로 그 일을 하는 것처럼 착각하기 때문에, 상상만으로도 실제 그 행동을 하는 듯한 효과를 볼 수 있고, 생생한 감정도 만들어낼 수 있다는 것이다.

 

이는 운동 선수들이 많이 하는 이미지 트레이닝이나 상상 훈련과도 그 맥을 같이 하는데, 우리가 '상상 노출'을 통해 부정적 감정이 드는 상황들을 떠올려보면서 익숙한 그동안의 감정 말고, 좀 더 긍정적인 다른 감정을 이끌어내는 연습을 하는 것이다. 이는 실로 여러 상황에 대입해 볼 수 있는데, 발표 울렁증과 같은 상황에도 효과를 발휘할 수 있다.

 

특정 상황(자극)에 기분 좋은 감정들을 습관화 시켜놓는다면, 그것은 스스로에게 안정감을 줄 뿐만 아니라 자신감 회복에 큰 힘이 된다.

 

Chapter 5. 평생 무너지지 않을 행복한 감정 습관 만들기 - 긍정의 감정 습관 굳히기

 

새로운 감정습관을 들이기 위해서는 자극적인 쾌감과 불안에서 벗어나
작은 행복과 소소한 즐거움에 익숙해져야 합니다. 그런데 많은 분이 이런 말을 합니다.
"뭔가가 느껴져야 느끼죠. 날씨가 좋아도, 훌륭한 경치를 봐도 별 느낌이 없어요.
마음 안에 있는 작은 기쁨을 찾아보려고 해도 도통 모르겠어요."
이런 분들에게 도움이 되는 방법이 없을까요?

 

지금까지 부정적인 감정 습관을 긍정적으로 바꾸는 방법에 대해 설명했다면 이번 장에서는 조금씩 늘려가는 긍정적인 감정 습관을 완전히 내 습관으로 굳히기 위한 포인트들을 다시 한번 짚어준다.

 

우리들의 뇌에서는 신체에서 여러 자극이 오더라도 자신이 원하는 것 이외의 나머지 자극들은 무시하려는 경향이 있는데, 마찬가지로 마음에서 일어나는 여러 가지 감정들 중에서도 중요하다고 생각하는 것에만 집중하려 한다. 즉, 자극적인 감정 또는 습관이 된 감정에 더 큰 주의와 반응을 하게 된다는 것.

 

이것을 바꾸기 위해서는 일상에서 일어나는 소소한 감정들을 느끼는 연습이 필요한데, 저자는 일상 생활에서 소소한 감각, 감정을 느끼기를 활용하라고 권장한다. 부정적인 감정에 습관이 되어 있는 사람은 일상에서 느낄 수 있는 소소한 즐거움의 감가함이 매우 커서 빨리 사라져 버린다. 이것을 극복하기 위해 좋은 감정이든 나쁜 감정이든 하루 세 번 정도 자신의 감정이 어땠는지 되새겨 보는 것으로 변화의 첫 스텝을 밟을 수 있다.

 

자신의 하루를 정리해보면 자신에게 안 좋은 일만 생각나는 것이 아니라 좋은 일도 생각나게 되고, 그러다 보면 긍정적인 기분이 조금이라도 늘어나게 된다. 우리가 잘 아는 '일기 쓰기'가 있고, 많은 시간을 할애하지 않더라도 잠들기 전 그 날 하루 어땠는지 되새겨보는 것만으로도 빠르게 잊힐 뻔했던 소소한 좋은 기억들을 다시 한번 상기하게 되는 효과가 있는 것이다. 

 

다음으로 얘기하는 것은 '감정습관과 말' 연관성인데, 내가 평소에 쓰는 말은 어떤지 되새겨 봐야 한다. 반복하는 부정적인 말들 역시 습관이 되므로, 가능한 긍정적인 말을 쓰도록 노력하고 중요한 것은 '스스로가 자신에게 긍정적으로 얘기해줘야 한다'는 것. 이는 내가 자신에게 한 말이지만 우리들의 뇌는 이를 남이 나에게 한 말로  인식하기 때문이다. 

 

스스로에게 긍정적으로 얘기하면 이는 자신의 기분 또한 긍정적으로 바꾸게 되는데, 중요한 것은 바뀐 기분에 따라 우리들의 얼굴 표정도 바뀐다는 것이다. 그런데 긍정적으로 바뀐 그 사람의 표정은 자신의 삶을 변화시킬 수 있을 정도로 강력하다. 이는 우리가 무의식적으로 표정이 밝은 사람을 옆에 두고 싶어 하기 때문인데, 이를 '거울 뉴런'이라고 한다.

 

때문에 표정이 밝으면 대인관계가 좋아질 수 밖에 없고, 그런 관계 속에서 더 많은 즐거움이 발생되고 행복감은 더 커지고 더 오래 유지될 수 있다. 이는 스스로에게 자신감과 함께 더 밝은 표정을 만들어주고 계속해서 긍정적인 감정의 순환이 이어짐으로써 진정한 행복의 습관. 긍정적인 습관으로 우리 몸에, 뇌에 굳어지게 된다는 것.

 

후기

이 책은 사람들을 울게도 웃게도 때로는 극단적으로 몰아가기도 하는 인간의 감정이라는 것을 다루면서, 이 감정이 우리들의 뇌와 어떻게 상호작용 하며, 왜 우리는 어떠한 상황에서 같은 감정을 계속해서 느끼게 되는지, 왜 그 감정으로 인해 우리의 행동까지 영향을 미치게 되는지 명료하게 분석하고 알기 쉽게 설명해준다.

 

우리는 모두 긍정적인 감정과 부정적인 감정 모두를 가지고 있다. 만약 자신이 생각했을 때 불안, 걱정, 불행, 무기력과 같은 부정적인 감정을 더 많이 느끼고 있거나, 하루 종일 나의 표정이 늘 무표정에 가깝다면,, 이 책을 통해 이러한 감정들을 어떻게 제어하고, 극복할 수 있는지 좋은 팁을 얻을 수 있다고 생각된다. 

 

실제로 즐겁고 행복한 감정 습관을 가지기 위해 조금씩 실천 해봤을 때, 나 자신은 물론이고 주변사람들과의 관계에서도 변화가 시작됨을 바로 인지 할 수 있을 정도로 좋은 감정 습관을 위한 노력의 효과는 실로 놀라웠다.

 

그렇기에 작심삼일일지언정, 아니 몇시간후 다시 부정적인 감정이 들지언정, 충분히 시도해볼 가치가 있다고 생각된다. 잦은 걱정과 불안, 우울과 스트레스, 화남 등 자신에게 변화가 필요하다고 느끼는 분들께 이 책은 좋은 참고서가 될 수 있을 것 같다.

 

부정의 나를 긍정의 나로 바꾸는 힘. <감정도 습관이다>편 끝.